Lass die Ladephase weg. Fünf Gramm am Tag reichen.
Laden funktioniert, war aber nie nötig. Was die Sättigungsstudien wirklich zeigen, und warum konstante 5 g am Tag der einfachere Weg zum gleichen Ziel sind.
Öffne fast jede Kreatindose und das Etikett sagt dir, du sollst mit einer Ladephase beginnen: 20 g am Tag, auf vier Portionen verteilt, fünf bis sieben Tage lang. Danach auf eine Erhaltungsdosis wechseln. Das klingt wie eine Regel. Tatsächlich ist es nur einer von zwei Wegen zum selben Ziel, und zwar der lästigere.
Woher die Idee vom Laden kommt
Das Protokoll geht auf eine Studie von Hultman und Kollegen aus dem Jahr 1996 zurück. Sie verglichen zwei Gruppen: Die eine nahm sechs Tage lang 20 g am Tag, die andere 28 Tage lang 3 g am Tag. Die Ladegruppe hatte ihre Kreatinspeicher im Muskel nach etwa einer Woche gefüllt. Die Gruppe mit der niedrigen Dosis brauchte länger, aber an Tag 28 lagen beide Gruppen auf demselben Niveau.
Das ist die ganze Geschichte. Laden ist schneller. Es ist nicht höher, tiefer oder besser. Sobald der Muskel gesättigt ist, wird zusätzliches Kreatin einfach ausgeschieden.
Was dich das Laden kostet
Für die meisten Menschen ist die Geschwindigkeit nicht wert, was sie mitbringt.
- Vier Portionen am Tag. Ein Protokoll mit Zeitplan ist ein Protokoll, das Menschen abbrechen. Die meisten Geschichten vom Typ „Kreatin hat bei mir nichts gebracht“ beginnen mit einer Ladewoche, die nie zu Ende gebracht wurde.
- Magenbeschwerden. Große Einzeldosen sind der Punkt, an dem sich die Berichte über Magenprobleme häufen. Verteile 5 g über den Tag, und das verschwindet weitgehend.
- Die schnelle Wasserverschiebung. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. Passiert das innerhalb einer Woche mit 20 g am Tag, ist die Verschiebung abrupt, und daher kommt der Ruf, aufgebläht zu machen. Passiert es über einen Monat mit 5 g am Tag, geht es allmählich, und die meisten merken kaum etwas davon.
- Ein Protokoll, das endet. Sobald das Laden „fertig“ ist, muss die Gewohnheit als etwas anderes neu aufgebaut werden. Die Tagesdosis überspringt diesen Schritt: Was du an Tag eins tust, tust du auch an Tag 200.
Der gleichmäßige Weg
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt 3 g am Tag über 28 Tage als vollwertige Alternative zum Laden. Die Speicher füllen sich in drei bis vier Wochen und bleiben voll, solange du weiter nimmst. Das ist der Weg, um den Dosys gebaut ist: ein Stick, 5 g Creapure Kreatin, jeden Tag, ohne Phasen.
So sieht der erste Monat ungefähr aus.
| Wann | Was die meisten bemerken |
|---|---|
| Woche 1 | Mehr Durst und besser hydriert. Die Waage kann bis zu etwa ein Kilo Wasser zeigen, gespeichert im Muskel. |
| Woche 2 bis 3 | Die Erholung zeigt sich zuerst: Der Tag nach einer harten Einheit fühlt sich weniger schwer an. |
| Woche 4 | Die Speicher sind voll. |
| Woche 6 bis 8 | Die volle Wirkung mit Training: stärker bei kurzen, harten Belastungen. |
Nicht jeder reagiert gleich. Gib dem Ganzen einen vollen Monat täglicher Einnahme, bevor du urteilst.
Warum 5 g und nicht 3 g
Drei Gramm am Tag reichen, um einen durchschnittlichen Erwachsenen in etwa einem Monat zu sättigen. Wir nehmen fünf als Reserve. Schwerere Menschen und Menschen, die viel trainieren, haben mehr Muskel zu füllen. Wer wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, startet mit niedrigeren Speichern, weil Nahrung die einzige andere Quelle ist. Fünf Gramm decken alle ab, ohne Rechnerei, und es ist die Dosis, die der Großteil der Langzeitforschung verwendet hat.
Musst du Pausen einlegen?
Nein. Es gibt keinen Beleg dafür, dass der Muskel aufhört, auf Kreatin zu reagieren, oder dass die Speicher eine Pause brauchen. Wenn du aufhörst, sinken die Werte über etwa vier Wochen auf den Ausgangswert zurück, und du beginnst einfach wieder von dort. Die Übersichtsarbeit von Antonio und Kollegen aus dem Jahr 2021, die die häufigsten Fragen zu Kreatin eine nach der anderen durchgeht, kommt zum selben Schluss: eine konstante Tagesdosis, kein Laden, keine Zyklen.
Die praktische Version
- Nimm einen Stick am Tag, zu einem Moment, der ohnehin jeden Tag stattfindet. Das erste Glas Wasser, der Kaffee, die Flasche nach dem Lauf.
- Ruhetage zählen mit. Die Sättigung hängt von der Summe über Wochen ab, nicht vom Training.
- Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Konstanz ist, was die Speicher füllt.
- Einen Tag vergessen? Nimm am nächsten Tag deine normale Dosis. Nicht nachholen.
Spar dir die Rechnerei, spar dir den Vier-mal-am-Tag-Plan, und lass einen Monat die Arbeit machen. Ein Stick am Tag, jeden Tag.
Quellen
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. jissn.biomedcentral.com
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. jissn.biomedcentral.com