Sla de laadfase over. Vijf gram per dag brengt je er ook.
Laden werkt, maar het was nooit nodig. Dit tonen de verzadigingsstudies echt, en daarom is een vaste 5 g per dag de makkelijkere weg naar hetzelfde punt.
Open bijna elke pot creatine en het etiket zegt dat je moet beginnen met een laadfase: 20 g per dag, verdeeld over vier doses, vijf tot zeven dagen lang. Daarna zak je naar een onderhoudsdosis. Het klinkt als een regel. In werkelijkheid is het een van twee routes naar dezelfde bestemming, en het is de vervelendste van de twee.
Waar het idee van laden vandaan komt
Het protocol gaat terug op een studie van Hultman en collega's uit 1996. Ze vergeleken twee groepen: de ene nam zes dagen lang 20 g per dag, de andere 28 dagen lang 3 g per dag. De laadgroep had haar creatinevoorraad in de spieren na ongeveer een week vol. De lagedosisgroep deed er langer over, maar op dag 28 zaten beide groepen op hetzelfde niveau.
Dat is het hele verhaal. Laden gaat sneller. Het gaat niet hoger, dieper of beter. Zodra de spier verzadigd is, wordt extra creatine gewoon uitgescheiden.
Wat laden je kost
Voor de meeste mensen is de snelheid niet waard wat erbij komt.
- Vier doses per dag. Een protocol met een schema is een protocol dat mensen laten vallen. De meeste "creatine deed niets voor mij"-verhalen beginnen met een laadweek die nooit werd afgemaakt.
- Maagklachten. Grote eenmalige doses zijn waar de meldingen van maaglast zich opstapelen. Spreid 5 g over een dag en dit verdwijnt grotendeels.
- De snelle waterverschuiving. Creatine trekt water de spiercel in. Doe je dat in één week aan 20 g per dag, dan is die verschuiving abrupt, en daar komt de reputatie van het opgeblazen gevoel vandaan. Doe je het in een maand aan 5 g per dag, dan gaat het geleidelijk en merken de meeste mensen er amper iets van.
- Een protocol dat stopt. Zodra het laden "klaar" is, moet de gewoonte opnieuw worden opgebouwd als iets anders. De dagelijkse dosis slaat die stap over: wat je op dag één doet, doe je ook op dag 200.
De gelijkmatige route
Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition noemt 3 g per dag gedurende 28 dagen als een volwaardig alternatief voor laden. De voorraad is in drie tot vier weken vol en blijft vol zolang je het blijft nemen. Dit is de route waar Dosys rond gebouwd is: één stick, 5 g Creapure creatine, elke dag, zonder fases.
Zo ziet die eerste maand er ongeveer uit.
| Wanneer | Wat de meeste mensen merken |
|---|---|
| Week 1 | Meer dorst en beter gehydrateerd. De weegschaal kan tot ongeveer een kilo water tonen, opgeslagen in de spier. |
| Week 2 tot 3 | Herstel toont zich eerst: de dag na een zware sessie voelt minder zwaar. |
| Week 4 | De voorraad is vol. |
| Week 6 tot 8 | Het volledige effect met training: sterker in korte, harde inspanningen. |
Niet iedereen reageert even sterk. Geef het een volle maand dagelijks gebruik voor je oordeelt.
Waarom 5 g en geen 3 g
Drie gram per dag is genoeg om een gemiddelde volwassene in ongeveer een maand te verzadigen. Wij gebruiken vijf voor de marge. Zwaardere mensen en mensen die veel trainen hebben meer spier om te vullen. Wie weinig of geen vlees en vis eet, start met een lagere voorraad, omdat voeding de enige andere bron is. Vijf gram dekt ze allemaal zonder rekenwerk, en het is de dosis die het meeste langetermijnonderzoek gebruikte.
Moet je het cyclen?
Nee. Er is geen bewijs dat de spier stopt met reageren op creatine of dat de voorraad een pauze nodig heeft. Als je stopt, zakken de niveaus in ongeveer vier weken terug naar de uitgangswaarde, en begin je gewoon opnieuw van daar. De review van Antonio en collega's uit 2021, die de meest gestelde vragen over creatine een voor een afloopt, komt tot dezelfde conclusie: een vaste dagelijkse dosis, geen laden, geen cyclen.
De praktische versie
- Neem één stick per dag, op een moment dat toch al elke dag gebeurt. Het eerste glas water, de koffie, de drinkbus na de loop.
- Rustdagen tellen mee. Verzadiging hangt af van de som over weken, niet van de training.
- Timing maakt nauwelijks uit. Consistentie is wat de voorraad vult.
- Een dag vergeten? Neem de volgende dag je gewone dosis. Niet inhalen.
Sla het rekenwerk over, sla het vier-keer-per-dagschema over, en laat een maand het werk doen. Eén stick per dag, elke dag.
Bronnen
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. jissn.biomedcentral.com
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. jissn.biomedcentral.com