Oubliez la phase de charge. Cinq grammes par jour suffisent.
La charge fonctionne, mais elle n'a jamais été nécessaire. Voici ce que montrent vraiment les études de saturation, et pourquoi 5 g par jour, tous les jours, est la voie la plus simple vers le même résultat.
Ouvrez presque n'importe quel pot de créatine et l'étiquette vous dit de commencer par une phase de charge : 20 g par jour, en quatre prises, pendant cinq à sept jours. Puis de passer à une dose d'entretien. Cela ressemble à une règle. En réalité, ce n'est qu'une des deux routes vers la même destination, et c'est la plus pénible.
D'où vient l'idée de la charge
Le protocole remonte à une étude de Hultman et ses collègues, publiée en 1996. Ils ont comparé deux groupes : l'un prenait 20 g par jour pendant six jours, l'autre 3 g par jour pendant 28 jours. Le groupe « charge » a rempli ses réserves musculaires de créatine en une semaine environ. Le groupe à faible dose y est arrivé plus lentement, mais au jour 28, les deux groupes étaient au même niveau.
C'est toute l'histoire. La charge est plus rapide. Elle n'est ni plus haute, ni plus profonde, ni meilleure. Une fois le muscle saturé, la créatine en excès est simplement éliminée.
Ce que la charge vous coûte
Pour la plupart des gens, la vitesse ne vaut pas ce qui vient avec.
- Quatre prises par jour. Un protocole avec un horaire est un protocole que l'on abandonne. La plupart des histoires du type « la créatine n'a rien fait pour moi » commencent par une semaine de charge jamais terminée.
- Des troubles digestifs. Les grosses doses uniques sont là où se concentrent les plaintes d'inconfort gastrique. Répartissez 5 g sur une journée et cela disparaît en grande partie.
- Le transfert d'eau brutal. La créatine attire l'eau dans la cellule musculaire. Fait en une semaine à 20 g par jour, ce transfert est abrupt, et c'est de là que vient la réputation de ballonnement. Fait sur un mois à 5 g par jour, il est progressif et la plupart des gens le remarquent à peine.
- Un protocole qui s'arrête. Dès que la charge est « terminée », l'habitude doit être reconstruite sous une autre forme. La dose quotidienne saute cette étape : ce que vous faites le premier jour, vous le faites encore le 200e.
La voie régulière
La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition cite 3 g par jour pendant 28 jours comme une alternative directe à la charge. Les réserves se remplissent en trois à quatre semaines et restent pleines tant que vous continuez. C'est la voie autour de laquelle Dosys est construit : un stick, 5 g de créatine Creapure, chaque jour, sans phases.
Voici à peu près à quoi ressemble ce premier mois.
| Quand | Ce que la plupart des gens remarquent |
|---|---|
| Semaine 1 | Plus de soif et une meilleure hydratation. La balance peut afficher jusqu'à environ un kilo d'eau, stockée dans le muscle. |
| Semaines 2 à 3 | La récupération se voit en premier : le lendemain d'une séance dure paraît moins lourd. |
| Semaine 4 | Les réserves sont pleines. |
| Semaines 6 à 8 | L'effet complet avec l'entraînement : plus de force dans les efforts courts et intenses. |
Tout le monde ne répond pas de la même façon. Accordez-lui un mois complet de prise quotidienne avant de juger.
Pourquoi 5 g plutôt que 3 g
Trois grammes par jour suffisent à saturer un adulte moyen en un mois environ. Nous en mettons cinq pour la marge. Les personnes plus lourdes et celles qui s'entraînent beaucoup ont plus de muscle à remplir. Celles qui mangent peu ou pas de viande et de poisson partent de réserves plus basses, car l'alimentation est la seule autre source. Cinq grammes couvrent tout le monde sans calcul, et c'est la dose utilisée par la plupart des recherches à long terme.
Faut-il faire des cycles ?
Non. Rien ne prouve que le muscle cesse de répondre à la créatine ou que les réserves ont besoin d'une pause. Si vous arrêtez, les niveaux redescendent à leur valeur de départ en quatre semaines environ, et vous repartez simplement de là. La revue d'Antonio et ses collègues publiée en 2021, qui passe en revue les questions les plus fréquentes sur la créatine une par une, arrive à la même conclusion : une dose quotidienne régulière, sans charge, sans cycles.
La version pratique
- Prenez un stick par jour, à un moment qui a déjà lieu tous les jours. Le premier verre d'eau, le café, la gourde après la course.
- Les jours de repos comptent. La saturation dépend de la somme sur des semaines, pas de la séance.
- Le moment de la prise compte à peine. C'est la régularité qui remplit les réserves.
- Un jour oublié ? Prenez votre dose habituelle le lendemain. Pas de rattrapage.
Oubliez les calculs, oubliez l'horaire en quatre prises, et laissez un mois faire le travail. Un stick par jour, tous les jours.
Sources
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. jissn.biomedcentral.com
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. jissn.biomedcentral.com