Kreatin für Läufer: die harten Tage, nicht das Tempo

Die erste Frage eines Läufers zu Kreatin ist, ob es schneller macht. Über die Distanz: nein, die Studien bei trainierten Athleten finden nichts. Wo Kreatin sich zeigt, sind die harten Tage: das Intervalltraining, der Schlusskilometer eines Rennens und der Morgen nach einem langen Lauf. Deshalb nehmen Läufer es, und deshalb ist die Dosis, die zu einem Läufer passt, 5 g am Tag ohne Ladewoche.

Die Tempofrage, einmal beantwortet

Es gibt keinen verlässlichen Beleg, dass Kreatin trainierte Athleten über eine Ausdauerdistanz schneller macht. Eine Metaanalyse von Fernández-Landa und Kollegen aus dem Jahr 2023 in Sports Medicine fasste 13 kontrollierte Studien bei trainierten Athleten zusammen und fand keinen Effekt auf die Ausdauerleistung.

Auch die VO2max ist ein Nein. Die Metaanalyse von Gras und Kollegen aus dem Jahr 2023, 19 randomisierte Studien und 424 Personen, fand, dass die VO2max in beiden Gruppen stieg, aber mit Kreatin weniger als mit Placebo, ein kleiner, aber statistisch klarer Abstand. Die Übersichtsarbeit von Forbes und Kollegen aus dem Jahr 2023 für die International Society of Sports Nutrition nennt den Grund: zusätzliche Körpermasse "kann die möglichen positiven Effekte ausgleichen, besonders bei gewichtstragenden Aktivitäten". Das einzige Laufzeitfahren in dieser Übersicht, ein Geländelauf über 6 km aus dem Jahr 1993, war mit Kreatin langsamer, 23,79 gegenüber 23,36 Minuten, bei 0,9 kg mehr Körpermasse.

Wo es wirkt: das Intervalltraining

Die Aufgabe von Kreatin im Muskel ist, Phosphokreatin nachzufüllen, den Treibstoff für Belastungen von wenigen Sekunden bis zu einer Minute, zwischen einer Belastung und der nächsten. Genau das verlangt eine Bahneinheit oder eine Serie Hügelwiederholungen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition führt Intervalltraining bei Ausdauerathleten unter den Disziplinen auf, die Kreatin verbessern kann, unter schnellerer Resynthese von Phosphokreatin.

Zwei Studien haben es getestet. Graef und Kollegen, 2009, ließen 43 freizeitaktive Männer 4 Wochen hochintensives Intervalltraining auf dem Rad absolvieren, mit 10 g Kreatincitrat am Tag an fünf Tagen pro Woche oder Placebo: die ventilatorische Schwelle, die Intensität, die du hältst, bevor die Atmung davonläuft, stieg mit Kreatin um 16 % gegenüber 10 % mit Placebo, während die VO2peak in beiden Gruppen gleichermaßen stieg. In der Schwesterstudie aus demselben Labor, Kendall und Kollegen, steigerten 42 Männer mit derselben Art von Programm ihre kritische Leistung, die höchste Leistung, die sich ohne Ermüdung halten lässt, mit Kreatin um 6,7 %, während die Veränderung in der Placebogruppe nicht signifikant war. Beides waren Radstudien bei Männern mit 10 g am Tag, also als Beleg für den Mechanismus zu lesen, nicht als Laufergebnis.

Der letzte Kilometer

Zeitfahrergebnisse sind gemischt, und die Übersichtsarbeit von Forbes findet Kreatin dort am nützlichsten, wo ein Rennen "mehrere Intensitätsschübe und/oder Endspurts" verlangt. In einer Studie von Tomcik und Kollegen aus dem Jahr 2018 fuhren 18 gut trainierte männliche Radfahrer unter einer Ladedosis ein Zeitfahren über 120 km nicht schneller als die Placebogruppe, brachten aber im Schlusssprint über 4 km mehr Leistung, trotz stärkerer Gewichtszunahme. Eine Ruderstudie aus dem Jahr 1996 in der Tabelle von Forbes nahm 2,3 Sekunden von einer Strecke über 1000 m, alles davon in den letzten beiden Abschnitten über 200 m. Für einen Läufer ist das der Hügel bei Kilometer 8 und die Zielgerade. Der Vorbehalt ist ehrlich: diese Ergebnisse stammen aus Radsport und Rudern unter einer Ladedosis, und keine Laufstudie hat den Endspurt bisher gemessen.

Der Tag nach dem langen Lauf

Eine Studie bei marathonerfahrenen Läufern fand nach einem Rennen niedrigere Blutmarker für Muskelschäden. Santos und Kollegen, 2004, gaben Läufern mit Bestzeiten von 2,5 bis 3 Stunden 5 Tage lang vor einem Rennen über 30 km 20 g Kreatin am Tag: der Anstieg der Kreatinkinase, eines Enzyms, das aus geschädigtem Muskel austritt, war 19 % kleiner als in der Kontrollgruppe, die Läufer berichteten weder Krämpfe noch Dehydrierung noch Durchfall, und alle kamen innerhalb von 5,8 % ihrer Bestzeit ins Ziel. Die Zusammenfassung nennt keine Teilnehmerzahl.

Die Metaanalysen sind weniger großzügig. Northeast und Clifford, 2021, 13 Studien und 278 Personen von 20 bis 60 Jahren, fanden die Kreatinkinase nur nach 48 Stunden niedriger und keinen Effekt auf Kraft oder Muskelkater. Doma und Kollegen, 2022, 23 Studien mit 240 Personen unter Kreatin und 229 unter Placebo, fanden Schadensmarker 48 bis 90 Stunden nach einer einzelnen harten Belastung niedriger, aber nach 24 Stunden höher bei fortgesetzter Einnahme während des Trainings. Also: niedrigere Schadensmarker nach einer harten Belastung, und noch kein verlässlicher Beleg, dass Kraft oder Muskelkater schneller zurückkommen.

Glykogen ist das klarere Ergebnis. Roberts und Kollegen, 2016, ließen 14 freizeitaktive Männer bis zur Erschöpfung Rad fahren und danach 6 Tage lang etwa 8 g Kohlenhydrate pro kg am Tag mit 20 g Kreatin oder Placebo essen: nach einem Tag lag das Muskelglykogen mit Kreatin bei 410 mmol/kg Trockenmuskel gegenüber 225 ohne, und der Abstand hielt bis Tag 6. Das ist eine Zahl für 20 g am Tag. Bei 5 g am Tag nimm den Stick zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten.

Das Kilo, und wie du es nicht zunimmst

Die Gewichtsangst ist eine Tatsache der Ladewoche. Laden mit 20 g am Tag über 5 bis 7 Tage bringt 1 bis 3 kg, laut der Übersichtsarbeit von Antonio und Kollegen aus dem Jahr 2021, und das ISSN-Positionspapier nennt Gewichtszunahme die einzige durchgängig berichtete Nebenwirkung und beziffert die Flüssigkeit der Ladephase auf 0,5 bis 1,0 Liter. Die Übersichtsarbeit von Forbes sagt, gewichtstragende Sportler sollten das Laden auslassen, weil 3 bis 5 g am Tag die Speicher in 4 Wochen füllen, wie Hultman und Kollegen 1996 bei 31 Männern zeigten: 3 g am Tag über 28 Tage erhöhten das Muskelkreatin so stark wie 20 g am Tag über 6 Tage. Die einzige Messung bei 5 g am Tag, Desai und Kollegen, 2025, bei 63 untrainierten Erwachsenen, fand nach 7 Tagen 0,5 kg mehr fettfreie Masse als in der Kontrollgruppe; die gesamte Körpermasse wurde nicht berichtet. Wo dieses Wasser sitzt, im Muskel und nicht unter der Haut, steht im Artikel über Kreatin und Elektrolyte.

Was es tut, wenn du nicht läufst

Die meisten Gründe, warum ein Läufer jeden Tag Kreatin nimmt, liegen außerhalb des Laufens. Die Studien zu kurzen Nächten und mentaler Ermüdung sind auf der Kognitionsseite zusammengefasst. Die andere Hälfte des Sticks, Natrium und Kalium in Alltagsdosen, ersetzt einen Teil dessen, was eine schweißtreibende Einheit herausholt, und der Artikel über Elektrolyte erklärt, warum Wasser allein das nicht tut.

Von heute bis zum Renntag

Fang heute mit 5 g am Tag an, zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten, und gib ihm 4 Wochen: das ist der Zeitplan von Hultman für volle Speicher bei einer Erhaltungsdosis. Die Wettkampfwoche ändert nichts. Bleib bei denselben 5 g und fang nichts Neues an: in einer randomisierten Studie von Barranco-Gil und Kollegen aus dem Jahr 2024 luden 23 professionelle Radfahrer unter 23 Jahren 7 Tage lang 20 g am Tag rund um ein 6-tägiges Trainingslager und gewannen nichts gegenüber Placebo. Die Läufer von Santos liefen ihre 30 km unter Kreatin und kamen innerhalb von 5,8 % ihrer Bestzeit ins Ziel.

Ein Dosys Stick ist 5 g Creapure Kreatin-Monohydrat mit 235 mg Natrium, 129 mg Kalium, 56,5 mg Magnesium als Citrat (15 % der täglichen Referenzmenge) und 1 g Taurin, geschmacksneutral, eingerührt in Wasser oder den ersten Kaffee.

Fünf Gramm am Tag ab heute, keine Ladewoche, dieselben 5 g in der Wettkampfwoche. Ein Stick am Tag, jeden Tag.

Quellen

1. Fernández-Landa J, et al. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(5):1017-1027. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Tomcik KA, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141-150. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Gras D, et al. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):4855-4866. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Graef JL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Kendall KL, et al. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1663-1669. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75(16):1917-1924. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Northeast B, Clifford T. The effect of creatine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of human intervention trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):276-291. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Doma K, et al. The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1623-1645. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Roberts PA, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48:1831-1842. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
12. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
13. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
14. Desai I, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
15. Barranco-Gil D, et al. High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2340574. pmc.ncbi.nlm.nih.gov