Die Wissenschaft, vollständig

Jedes Gramm in Dosys,
und die Evidenz dahinter

Fünf aktive Inhaltsstoffe, jeder dosiert im Bereich, der in veröffentlichten Studien verwendet wird. Im Folgenden erfährst du, wie jeder einzelne im Körper wirkt und was die Studien tatsächlich ergeben haben.

18 peer-reviewte QuellenISSN- & ACSM-Positionspapiere~6 Min. Lesezeit
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Die Idee

Zwei Systeme, ein Stick

Die meisten Tagesformeln entscheiden sich für eine Richtung: Kreatin fürs Training oder Elektrolyte für die Hydration. Dosys deckt beides ab, weil sie zwei verschiedene Probleme im selben Körper lösen. Kreatin füllt die Energie wieder auf, die deine Muskeln verbrauchen. Elektrolyte transportieren die elektrischen Signale und das Wasser, die diese Muskeln weiterarbeiten lassen. Taurin sitzt zwischen beiden, in der Muskelzelle selbst.

Nichts davon ist exotisch. Kreatin und die wichtigsten Elektrolyte gehören zu den am besten erforschten Verbindungen der Sportwissenschaft. Entscheidend ist die Dosis: die Mengen, die die Forschung tatsächlich stützt. Der Rest dieser Seite behandelt jeden Inhaltsstoff, den Mechanismus dahinter und was die Studien ergeben haben.

Grundlagen

Woher Muskelenergie tatsächlich kommt

Jede Kontraktion wird in ATP bezahlt, Adenosintriphosphat, der Energiewährung der Zelle. Der Haken: Der Muskel speichert nur genug ATP für ein paar Sekunden maximaler Anstrengung. Um weiterzumachen, muss er ATP genauso schnell regenerieren, wie er es verbraucht.

Am schnellsten gelingt ihm das mit dem Phosphokreatinsystem. Phosphokreatin (PCr) ist ein Reservoir, das sofort ein Phosphat an verbrauchtes ADP abgibt und es in dem Moment, in dem die Speicher zur Neige gehen, wieder zu nutzbarem ATP aufbaut. Je mehr Phosphokreatin im Muskel sitzt, desto schneller lädst du dich zwischen harten Belastungen wieder auf, und genau deshalb wirkt Kreatin.

Die Kreatinkinase-Reaktion. Ein größeres Phosphokreatin-Reservoir bedeutet, dass ATP bei wiederholter hochintensiver Belastung schneller regeneriert wird.1,2

Makroaufnahme von feinem, mikronisiertem kristallinem Kreatinpulver
01Energie

Kreatin-Monohydrat

5 gCreapure® Monohydrat, hergestellt in Deutschland

Das am besten erforschte Supplement der Sporternährung, und das zu Recht.

„Am wirksamsten“
das Urteil der ISSN zu Kreatin für hochintensive Leistungsfähigkeit und Magermasse1
Wie es wirkt

Kreatin vergrößert dein Phosphokreatin-Reservoir, den Speicher, der ATP zwischen harten Belastungen regeneriert. Ein vollerer Speicher bedeutet schnelleres Nachladen der Energie, was sich darin zeigt, dass du vor der Ermüdung etwas mehr Arbeit leisten kannst: die zusätzliche Wiederholung, der gehaltene Sprint.1,2

Was die Forschung zeigt

Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet Kreatin-Monohydrat als das wirksamste legale Supplement, das zur Steigerung der hochintensiven Leistungsfähigkeit und der Magermasse verfügbar ist, und gepoolte Studien bestätigen deutliche Kraftzuwächse, wenn es mit Training kombiniert wird.1,3 Die Muskelspeicher liegen bei etwa 120–140 mmol/kg und können durch Supplementierung in Richtung 150–160 angehoben werden.2

Warum wir auf die Ladephase verzichten

Konstante 5 g pro Tag sättigen den Muskel in etwa 3–4 Wochen. Eine kurze „Ladung“ von 20 g/Tag erreicht das in 5–7 Tagen, denselben Endpunkt, nur schneller.2 Dosys ist auf die tägliche Gewohnheit ausgelegt, ein Stick pro Tag ist also das gesamte Protokoll.

Makroaufnahme durchscheinender, glasartiger kristalliner Strukturen
02Muskel

Taurin

1 g

Ein echter Ausdauervorteil, bei einer gut erforschten Dosis.

Signifikant
ein echter, statistisch signifikanter Ausdauervorteil, gepoolt über kontrollierte Studien6
Wie es wirkt

Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die deine Muskeln in großen Mengen enthalten, eine der häufigsten freien Aminosäuren im Muskelgewebe. Sie ist nicht in Protein eingebaut; sie wirkt als Osmolyt, reguliert Zellvolumen und Hydration, und hilft, den Kalziumhaushalt zu steuern, der ein Nervensignal in eine Kontraktion umsetzt.7,8 In isolierten Fasern erhöht Taurin das Kalzium, das ein Muskel speichern und freisetzen kann.8

Was die Forschung zeigt

Eine Metaanalyse von Ausdauerstudien fand, dass Taurin eine kleine, aber echte Leistungsverbesserung bewirkte, konsistent über Dosen von 1–6 g.6 Hartes Training entleert das Muskeltaurin, was der Grund dafür ist, es zusammen mit Kreatin wieder aufzufüllen.

Makroaufnahme grober, würfelförmiger Salzkristalle
03Hydration

Natrium

~235 mgaus Trinatriumcitrat

Der Elektrolyt mit der stärksten Evidenz für die Hydration.

1.
der Elektrolyt, den du zuerst und am meisten über den Schweiß verlierst
Wie es wirkt

Natrium ist der wichtigste Elektrolyt in der Flüssigkeit außerhalb deiner Zellen. Es hält das Plasmavolumen, das Wasser in deinem Blut, aufrecht und treibt über die Natrium-Kalium-Pumpe die Nervensignale hinter jeder Kontraktion an. Es ist auch der Grund, warum orale Rehydration funktioniert: Natrium zieht Wasser durch die Darmwand, sodass die Flüssigkeit, die du trinkst, tatsächlich aufgenommen wird.9

Was die Forschung zeigt

Das Positionspapier des ACSM ist eindeutig: Flüssigkeit ohne Natrium zu ersetzen, begrenzt, wie viel du tatsächlich rehydrierst und wie schnell sich das Plasmavolumen erholt.9 Der Natriumgehalt im Schweiß schwankt enorm zwischen Menschen, von etwa 260 bis über 2.000 mg pro Liter Schweiß.10,11

Makroaufnahme facettierter, durchscheinender Mineralkristallsplitter
04Hydration

Kalium

~130 mg

Natriums Partner im Inneren der Zelle, in unterstützender Rolle.

3.500 mg
die tägliche angemessene Zufuhr, die die meisten Menschen nicht erreichen13
Wie es wirkt

Wenn Natrium das Äußere der Zelle steuert, steuert Kalium das Innere: Es ist das primäre Kation innerhalb der Muskelfaser, und beide werden gegeneinander gepumpt, um die elektrische Ladung einzustellen, von der jede Kontraktion abhängt. Bei intensiver Belastung strömt Kalium aus dem arbeitenden Muskel, und diese Verschiebung ist einer der anerkannten Mechanismen hinter der muskulären Ermüdung.12

Was die Forschung zeigt

Die interessante Geschichte ist die ernährungsbezogene: Europäische Leitlinien setzen die angemessene Kaliumzufuhr bei 3.500 mg/Tag an, und die meisten Menschen erreichen sie nicht.13 Es ist außerdem der Elektrolyt, der in billigen Hydrationsmischungen am häufigsten fehlt, nicht aus einem physiologischen Grund, sondern weil Kaliumsalze bitter schmecken, sodass Hersteller sie stillschweigend weglassen.

Makroaufnahme matter, silbriger Mineralflocken
05Regeneration

Magnesium

~57 mg

Eine tägliche Auffüllung gegen eine echte Ernährungslücke, kein Krampfmittel.

~50%
der Erwachsenen nehmen weniger Magnesium auf als die geschätzte Bedarfsmenge16
Wie es wirkt

Magnesium ist ein Cofaktor in über 300 Enzymreaktionen und untrennbar mit der Energie selbst verbunden: Das ATP, das deine Muskeln verbrauchen, ist biologisch als Magnesium-ATP-Komplex aktiv.14 Es wirkt außerdem als Gegengewicht zum Kalzium: Wo Kalzium einen Muskel zur Kontraktion antreibt, hilft Magnesium ihm, sich zwischen den Kontraktionen zu entspannen.14

Was die Forschung zeigt

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.14 Genug davon zu bekommen ist der Haken. Etwa die Hälfte der Erwachsenen nimmt weniger als die geschätzte Bedarfsmenge auf, größtenteils weil das Raffinieren von Getreide den Großteil seines Magnesiums entfernt und es nie wieder zugesetzt wird.16 Hartes Training erhöht den Bedarf um geschätzte 10–20% durch Verluste über Schweiß und Urin.15

Die vollständige Formel

Ein 10-g-Stick, fünf Wirkstoffe

Keine proprietären Mischungen und keine versteckten Dosen. Hier ist genau, was ein einzelner Stick liefert, und die Aufgabe, die jeder Inhaltsstoff erfüllt.

InhaltsstoffPro StickFunktion
Kreatin-Monohydrat5 gFüllt das Phosphokreatin-Energiereservoir wieder auf
Taurin1 gOsmolyt + Kalziumhaushalt in der Muskelzelle
Natrium~235 mgPlasmavolumen, Nervensignalübertragung, Flüssigkeitsaufnahme
Kalium~130 mgIntrazelluläre Ladung; wirkt im Verhältnis zu Natrium
Magnesium~57 mgATP-Aktivierung und Muskelentspannung
So dosieren wir

Evidenz zuerst, Marketing danach

01

Erforschte Dosen, offen ausgewiesen

Jeder Wirkstoff ist auf die Menge dosiert, die in den von uns zitierten Studien verwendet wird, aufgedruckt auf der Packung, nie versteckt in einer „proprietären Mischung“.

02

Mechanismus ≠ Beweis

Was ein Inhaltsstoff im Körper tut und was nachweislich die Leistung verändert, sind zwei verschiedene Dinge, und diese Seite behandelt sie getrennt.

03

Jede Aussage ist belegt

Jeder auf dieser Seite beschriebene Effekt verweist auf die peer-reviewte Quelle dahinter, vollständig aufgeführt am Fuß der Seite.

Ein Stick pro Tag

Die Formel, aufgebaut auf all dem oben Genannten

Fünf erforschte Wirkstoffe, ein geschmacksneutraler Stick, einmal am Tag. Kein Laden, kein Rätselraten.

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Quellen

Literaturverzeichnis

  1. 1Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Quelle ansehen ↗
  2. 2Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. Quelle ansehen ↗
  3. 3Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198–226. Quelle ansehen ↗
  4. 4Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Quelle ansehen ↗
  5. 5Candow DG, et al. “Heads Up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49–65. Quelle ansehen ↗
  6. 6Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247–1253. Quelle ansehen ↗
  7. 7Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:39. Quelle ansehen ↗
  8. 8Bakker AJ, Berg HM. Effect of taurine on sarcoplasmic reticulum function and force in skinned fast-twitch skeletal muscle fibres of the rat. J Physiol. 2002;538(Pt 1):185–194. Quelle ansehen ↗
  9. 9Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. Quelle ansehen ↗
  10. 10Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature. 2019;6(3):211–259. Quelle ansehen ↗
  11. 11Lara B, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Quelle ansehen ↗
  12. 12Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80(4):1411–1481. Quelle ansehen ↗
  13. 13EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. Quelle ansehen ↗
  14. 14de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. Quelle ansehen ↗
  15. 15Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189. Quelle ansehen ↗
  16. 16Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164. Quelle ansehen ↗
  17. 17Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. Quelle ansehen ↗
  18. 18Volpe SL. Magnesium and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279–283. Quelle ansehen ↗

Diese Seite ist informativ und beschreibt die Physiologie der Inhaltsstoffe sowie veröffentlichte Forschung. Sie ist keine medizinische Beratung, und individuelle Ergebnisse können variieren. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung hast oder verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem Supplement beginnst.