Warum Kreatin und Elektrolyte ins selbe Glas gehören

Die meisten täglichen Formeln entscheiden sich für eine Spur. Kreatin fürs Training. Elektrolyte für die Hydration. Dosys vereint Kreatin und Elektrolyte in einem Stick, und der Grund ist keine Marketingbequemlichkeit. Die beiden lösen unterschiedliche Probleme im selben Muskel, und zufällig sind sie zusammen leichter zu merken.

Woher die Energie im Muskel kommt

Jede Kontraktion wird in ATP bezahlt, der Energiewährung der Zelle. Der Muskel speichert nur genug ATP für ein paar Sekunden maximaler Anstrengung, also muss er es so schnell wieder aufbauen, wie er es verbraucht. Der schnellste Weg ist das Phosphokreatin-System: Phosphokreatin gibt ein Phosphat an verbrauchtes ADP ab und macht daraus an Ort und Stelle wieder nutzbares ATP.

Je mehr Phosphokreatin im Muskel sitzt, desto schneller lädst du zwischen harten Belastungen wieder auf. Das ist der gesamte Mechanismus hinter Kreatin. Die Supplementierung erhöht die Phosphokreatinreserve des Muskels, und deshalb ist die am besten dokumentierte Wirkung bei wiederholter kurzer, intensiver Arbeit zu sehen: Sprints, Sätze, Bergwiederholungen, das letzte Loch der Runde.

Was Kreatin mit Wasser macht

Kreatin ist osmotisch aktiv. Wenn es in die Muskelzelle gelangt, folgt Wasser. In den ersten Wochen kann das bis zu etwa ein Kilo auf der Waage ausmachen, gespeichert im Muskel und nicht unter der Haut.

Daraus folgen zwei Dinge. Erstens: Kreatin dehydriert dich nicht. Das war jahrelang eine verbreitete Sorge, und die Übersichtsarbeiten, die das direkt untersucht haben, fanden das Gegenteil: keine Zunahme von Krämpfen oder Dehydration, auch nicht bei Hitze. Zweitens: Der Muskel hält jetzt mehr Wasser, und wo Wasser im Körper sitzt, wird von Elektrolyten geregelt. Womit wir bei der anderen Hälfte des Sticks wären.

Die Elektrolyte, eins nach dem anderen

Natrium

Natrium ist das Elektrolyt, von dem du im Schweiß am meisten verlierst, und wie viel, unterscheidet sich enorm von Mensch zu Mensch. Bei Marathonläufern kann der Natriumgehalt des Schweißes von einer Person zur nächsten um ein Vielfaches abweichen. Die Leitlinie des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz ist da deutlich: Bei längerer Belastung ersetze Natrium zusammen mit dem Wasser, denn Wasser allein verdünnt, was noch da ist.

Ein Dosys-Stick enthält 235 mg Natrium. Das ist etwa ein Zehntel der täglichen Referenzmenge, eine Dosis für den Alltag und nicht für den Wettkampftag. Genug, um aus einem Glas Wasser ein besseres Glas Wasser zu machen, keine Salzbombe.

Kalium

Kalium sitzt vor allem in der Zelle und verlässt den arbeitenden Muskel während der Belastung. Es ist auch das Elektrolyt, von dem die meisten zu wenig bekommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt die angemessene Zufuhr auf 3.500 mg am Tag, und typische Ernährungsweisen liegen deutlich darunter. Die 129 mg in einem Stick sind eine Ergänzung, keine Lösung. Die Hauptarbeit beim Kalium leistet die Ernährung. Der Stick sorgt dafür, dass die tägliche Basis nicht null ist.

Magnesium

Magnesium ist am Energiestoffwechsel und an der normalen Muskelfunktion beteiligt, und die Zufuhr liegt häufig unter den Empfehlungen, besonders bei Menschen, die trainieren. Wir verwenden 56,5 mg als Magnesiumcitrat, das sind 15 % der täglichen Referenzmenge.

Eine ehrliche Anmerkung. Wer Magnesium nimmt in der Hoffnung, dass es Krämpfe heilt: Eine Cochrane-Übersicht fand in der Allgemeinbevölkerung keinen verlässlichen Effekt. Magnesium ist im Stick für das, was es jeden Tag tut, nicht als Krampfmittel.

Taurin

Taurin ist streng genommen kein Elektrolyt, lebt aber am selben Ort: in der Muskelzelle, wo es an der Kalziumsteuerung während der Kontraktion beteiligt ist. Eine Metaanalyse von Einzeldosen zwischen 1 g und 6 g fand eine kleine Verbesserung der Ausdauerleistung. In jedem Stick ist 1 g enthalten.

Warum ein Stick statt zwei Produkte

Die ehrliche Antwort ist Verhalten. Kreatin wirkt nur, wenn du es wochenlang jeden Tag nimmst. Elektrolyte sind an den Tagen am nützlichsten, an denen du nicht an sie denkst. Ein einziger geschmacksneutraler Stick, der ins erste Glas Wasser kommt, löst beides auf einmal und nimmt Dose, Messlöffel und Shaker komplett aus der Routine.

Die Dosen sitzen dort, wo die Evidenz ist: 5 g Creapure Kreatin, die Menge, die der Großteil der Forschung verwendet hat, und Elektrolyte niedrig genug, um sie an einem Ruhetag zu nehmen und an jedem Tag danach.

Ein Stick am Tag, jeden Tag.

Quellen

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