La créatine pour les coureurs : les jours durs, pas l'allure

La première question d'un coureur sur la créatine est de savoir si elle rend plus rapide. Sur la distance, non : les essais chez les athlètes entraînés ne trouvent rien. Là où la créatine apparaît, c'est dans les jours durs : la séance de fractionné, le dernier kilomètre d'une course et le matin après une sortie longue. C'est pour cela que les coureurs en prennent, et c'est pour cela que la dose qui convient à un coureur est 5 g par jour, sans semaine de charge.

La question de l'allure, réglée une fois pour toutes

Il n'existe aucune preuve fiable que la créatine rende les athlètes entraînés plus rapides sur une distance d'endurance. Une méta-analyse de Fernández-Landa et ses collègues, publiée en 2023 dans Sports Medicine, a regroupé 13 essais contrôlés chez des athlètes entraînés et n'a trouvé aucun effet sur la performance d'endurance.

La VO2max est aussi un non. La méta-analyse de Gras et ses collègues en 2023, 19 essais randomisés et 424 personnes, a trouvé que la VO2max augmentait dans les deux groupes, mais moins avec la créatine qu'avec le placebo, un écart petit mais statistiquement net. La revue de Forbes et ses collègues en 2023 pour l'International Society of Sports Nutrition en donne la raison : la masse corporelle ajoutée "peut contrebalancer les effets positifs potentiels, en particulier dans les activités en charge". Le seul contre-la-montre en course à pied de cette revue, une course sur terrain de 6 km en 1993, a été plus lent avec la créatine, 23,79 contre 23,36 minutes, avec 0,9 kg de masse corporelle en plus.

Là où elle agit : la séance de fractionné

Le rôle de la créatine dans le muscle est de recharger la phosphocréatine, le carburant des efforts de quelques secondes à une minute, entre un effort et le suivant. C'est exactement ce que demande une séance sur piste ou une série de côtes. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition cite l'entraînement par intervalles chez les athlètes d'endurance parmi les disciplines que la créatine peut améliorer, au titre d'une resynthèse plus rapide de la phosphocréatine.

Deux essais l'ont testé. Graef et ses collègues, 2009, ont fait suivre à 43 hommes actifs en loisir 4 semaines d'entraînement par intervalles à haute intensité sur vélo avec 10 g de citrate de créatine par jour, cinq jours par semaine, ou un placebo : le seuil ventilatoire, l'intensité que vous tenez avant que la respiration ne s'emballe, a augmenté de 16 % avec la créatine contre 10 % avec le placebo, tandis que la VO2pic a augmenté de la même façon dans les deux groupes. Dans l'essai jumeau du même laboratoire, Kendall et ses collègues, 42 hommes sur le même type de programme ont augmenté leur puissance critique, la plus haute puissance tenable sans fatigue, de 6,7 % avec la créatine, alors que le changement du groupe placebo n'était pas significatif. Les deux étaient des essais de cyclisme chez des hommes à 10 g par jour, à lire donc comme le mécanisme à l'œuvre, pas comme un résultat en course à pied.

Le dernier kilomètre

Les résultats en contre-la-montre sont mitigés, et la revue de Forbes trouve la créatine la plus utile là où une course demande "plusieurs accélérations d'intensité et/ou des sprints finaux". Dans un essai de Tomcik et ses collègues en 2018, 18 cyclistes masculins bien entraînés sous dose de charge n'ont pas roulé plus vite que le groupe placebo sur un contre-la-montre de 120 km, mais ont produit plus de puissance dans son sprint final de 4 km, malgré une prise de poids plus forte. Un essai d'aviron de 1996 dans le tableau de Forbes a retiré 2,3 secondes sur 1000 m, entièrement dans les deux derniers tronçons de 200 m. Pour un coureur, c'est la côte au 8e kilomètre et la dernière ligne droite. La réserve est honnête : ces résultats viennent du cyclisme et de l'aviron à une dose de charge, et aucun essai en course à pied n'a encore mesuré le sprint final.

Le lendemain de la sortie longue

Un essai chez des coureurs expérimentés en marathon a trouvé des marqueurs sanguins de dommage musculaire plus bas après une course. Santos et ses collègues, 2004, ont donné à des coureurs avec des records personnels de 2,5 à 3 heures 20 g de créatine par jour pendant 5 jours avant une course de 30 km : la hausse de la créatine kinase, une enzyme qui fuit des muscles endommagés, a été 19 % plus petite que dans le groupe témoin, les coureurs n'ont signalé ni crampes, ni déshydratation, ni diarrhée, et tous ont fini à moins de 5,8 % de leur record personnel. Le résumé ne donne pas le nombre de participants.

Les méta-analyses sont moins généreuses. Northeast et Clifford, 2021, 13 études et 278 personnes de 20 à 60 ans, ont trouvé la créatine kinase plus basse uniquement à 48 heures et aucun effet sur la force ou les courbatures. Doma et ses collègues, 2022, 23 études avec 240 personnes sous créatine et 229 sous placebo, ont trouvé des marqueurs de dommage plus bas 48 à 90 heures après un seul effort dur, mais plus hauts à 24 heures avec un usage continu pendant l'entraînement. Donc : des marqueurs de dommage plus bas après un effort dur, et pas encore de preuve fiable que la force ou les courbatures reviennent plus vite.

Le glycogène est le résultat le plus net. Roberts et ses collègues, 2016, ont fait pédaler 14 hommes actifs en loisir jusqu'à épuisement, puis manger environ 8 g de glucides par kg et par jour avec 20 g de créatine ou un placebo pendant 6 jours : après un jour, le glycogène musculaire était à 410 mmol/kg de muscle sec avec la créatine contre 225 sans, et l'écart s'est maintenu jusqu'au jour 6. C'est un chiffre à 20 g par jour. À 5 g par jour, prenez le stick avec un repas qui contient des glucides.

Le kilo, et comment ne pas le prendre

La peur du poids est un fait de semaine de charge. Une charge à 20 g par jour pendant 5 à 7 jours ajoute 1 à 3 kg, selon la revue d'Antonio et ses collègues en 2021, et la prise de position de l'ISSN qualifie la prise de poids de seul effet secondaire rapporté de façon constante et situe l'eau de la phase de charge à 0,5 à 1,0 litre. La revue de Forbes dit que les athlètes en charge devraient sauter la phase de charge, parce que 3 à 5 g par jour remplissent les réserves en 4 semaines, comme Hultman et ses collègues l'ont montré en 1996 chez 31 hommes : 3 g par jour pendant 28 jours ont augmenté la créatine musculaire autant que 20 g par jour pendant 6 jours. La seule mesure à 5 g par jour, Desai et ses collègues, 2025, chez 63 adultes non entraînés, a trouvé 0,5 kg de masse maigre de plus que le groupe témoin après 7 jours ; la masse corporelle totale n'a pas été rapportée. Où se loge cette eau, dans le muscle et non sous la peau, est expliqué dans l'article sur la créatine et les électrolytes.

Ce qu'elle fait quand vous ne courez pas

La plupart des raisons pour lesquelles un coureur prend de la créatine chaque jour se trouvent hors de la course. Les études sur les nuits courtes et la fatigue mentale sont résumées sur la page cognition. L'autre moitié du stick, du sodium et du potassium à des doses de vie quotidienne, remplace une partie de ce qu'une séance en sueur emporte, et l'article sur les électrolytes explique pourquoi l'eau seule ne le fait pas.

D'aujourd'hui au jour de course

Commencez 5 g par jour dès aujourd'hui, avec un repas glucidique, et donnez-lui 4 semaines : c'est le calendrier de Hultman pour des réserves pleines à une dose d'entretien. La semaine de course ne change rien. Gardez les mêmes 5 g et ne commencez rien de nouveau : dans un essai randomisé de Barranco-Gil et ses collègues en 2024, 23 cyclistes professionnels de moins de 23 ans ont chargé 20 g par jour pendant 7 jours autour d'un stage de 6 jours et n'ont rien gagné par rapport au placebo. Les coureurs de Santos ont couru leurs 30 km sous créatine et ont fini à moins de 5,8 % de leur meilleur temps.

Un stick Dosys, c'est 5 g de créatine monohydrate Creapure avec 235 mg de sodium, 129 mg de potassium, 56,5 mg de magnésium sous forme de citrate (15 % de l'apport de référence quotidien) et 1 g de taurine, sans arôme, à mélanger dans l'eau ou dans le premier café.

Cinq grammes par jour à partir d'aujourd'hui, pas de semaine de charge, les mêmes 5 g la semaine de course. Un stick par jour, tous les jours.

Sources

1. Fernández-Landa J, et al. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(5):1017-1027. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Tomcik KA, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141-150. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Gras D, et al. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):4855-4866. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Graef JL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Kendall KL, et al. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1663-1669. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75(16):1917-1924. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Northeast B, Clifford T. The effect of creatine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of human intervention trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):276-291. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Doma K, et al. The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1623-1645. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Roberts PA, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48:1831-1842. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
12. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
13. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
14. Desai I, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
15. Barranco-Gil D, et al. High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2340574. pmc.ncbi.nlm.nih.gov