Creatine voor lopers: de zware dagen, niet het tempo

De eerste vraag van een loper over creatine is of het je sneller maakt. Over de afstand: nee, de studies bij getrainde atleten vinden niets. Waar creatine wel opduikt, is op de zware dagen: de intervaltraining, de slotkilometer van een wedstrijd en de ochtend na een lange duurloop. Daarom nemen lopers het, en daarom is de dosis die bij een loper past 5 g per dag zonder oplaadweek.

De tempovraag, één keer beantwoord

Er is geen betrouwbaar bewijs dat creatine getrainde atleten sneller maakt over een duurafstand. Een meta-analyse van Fernández-Landa en collega's uit 2023 in Sports Medicine voegde 13 gecontroleerde studies bij getrainde atleten samen en vond geen effect op de duurprestatie.

Ook de VO2max is een nee. De meta-analyse van Gras en collega's uit 2023, 19 gerandomiseerde studies en 424 mensen, vond dat de VO2max in beide groepen steeg, maar minder met creatine dan met placebo, een klein maar statistisch duidelijk verschil. De review van Forbes en collega's uit 2023 voor de International Society of Sports Nutrition geeft de reden: extra lichaamsmassa "kan de mogelijke positieve effecten opheffen, vooral bij gewichtdragende activiteiten". De enige looptijdrit in die review, een terreinloop van 6 km uit 1993, was trager met creatine, 23,79 tegenover 23,36 minuten, met 0,9 kg meer lichaamsmassa.

Waar het werkt: de intervaltraining

De taak van creatine in de spier is fosfocreatine aanvullen, de brandstof voor inspanningen van enkele seconden tot een minuut, tussen de ene inspanning en de volgende. Dat is precies wat een baantraining of een reeks heuvelherhalingen vraagt. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition noemt intervaltraining bij duursporters bij de disciplines die creatine kan versterken, onder snellere aanmaak van fosfocreatine.

Twee studies testten het. Graef en collega's, 2009, lieten 43 recreatief actieve mannen 4 weken hoogintensieve intervaltraining op de fiets doen met 10 g creatinecitraat per dag, vijf dagen per week, of placebo: de ventilatoire drempel, de intensiteit die je aanhoudt voordat je ademhaling op hol slaat, steeg 16% met creatine tegenover 10% met placebo, terwijl de VO2piek in beide groepen evenveel steeg. In de zusterstudie van hetzelfde lab, Kendall en collega's, verhoogden 42 mannen op hetzelfde soort programma hun kritisch vermogen, het hoogste vermogen dat je zonder vermoeidheid kunt aanhouden, met 6,7% met creatine, terwijl de verandering in de placebogroep niet significant was. Beide waren fietsstudies bij mannen op 10 g per dag, lees ze dus als het mechanisme dat werkt, niet als een loopresultaat.

De laatste kilometer

Tijdritresultaten zijn gemengd, en de review van Forbes vindt creatine het nuttigst waar een wedstrijd vraagt om "meerdere versnellingen in intensiteit en/of eindsprints". In een studie van Tomcik en collega's uit 2018 reden 18 goed getrainde mannelijke wielrenners op een oplaaddosis een tijdrit van 120 km niet sneller dan de placebogroep, maar leverden ze meer vermogen in de laatste 4 km sprint, ondanks meer gewichtstoename. Een roeistudie uit 1996 in de tabel van Forbes haalde 2,3 seconden van een roeiafstand van 1000 m af, volledig in de laatste twee stukken van 200 m. Voor een loper is dat de heuvel op 8 km en het laatste rechte stuk. De kanttekening is eerlijk: die resultaten zijn wielrennen en roeien op een oplaaddosis, en geen enkele loopstudie heeft de eindsprint al gemeten.

De dag na de lange duurloop

Eén studie bij lopers met marathonervaring vond lagere bloedmarkers van spierschade na een wedstrijd. Santos en collega's, 2004, gaven lopers met persoonlijke records van 2,5 tot 3 uur 20 g creatine per dag gedurende 5 dagen voor een wedstrijd van 30 km: de stijging van creatinekinase, een enzym dat uit beschadigde spieren lekt, was 19% kleiner dan in de controlegroep, de lopers meldden geen krampen, uitdroging of diarree, en iedereen finishte binnen 5,8% van zijn persoonlijk record. De samenvatting geeft geen aantal deelnemers.

De meta-analyses zijn minder gul. Northeast en Clifford, 2021, 13 studies en 278 mensen van 20 tot 60 jaar, vonden creatinekinase alleen na 48 uur lager en geen effect op kracht of spierpijn. Doma en collega's, 2022, 23 studies met 240 mensen op creatine en 229 op placebo, vonden schademarkers 48 tot 90 uur na een eenmalige zware inspanning lager, maar na 24 uur hoger bij voortgezet gebruik tijdens de training. Dus: lagere schademarkers na één zware inspanning, en nog geen betrouwbaar bewijs dat kracht of spierpijn sneller herstellen.

Glycogeen is het duidelijkere resultaat. Roberts en collega's, 2016, lieten 14 recreatief actieve mannen fietsen tot uitputting en daarna 6 dagen lang ongeveer 8 g koolhydraten per kg per dag eten met 20 g creatine of placebo: na één dag stond het spierglycogeen op 410 mmol/kg droge spier met creatine tegenover 225 zonder, en het verschil hield stand tot dag 6. Dat is een cijfer voor 20 g per dag. Neem op 5 g per dag de stick bij een maaltijd met koolhydraten erin.

De kilo, en hoe je die niet aankomt

De gewichtsangst is een oplaadweekfeit. Opladen op 20 g per dag gedurende 5 tot 7 dagen voegt 1 tot 3 kg toe, volgens de review van Antonio en collega's uit 2021, en het ISSN-standpunt noemt gewichtstoename de enige consequent gerapporteerde bijwerking en schat het vocht van de oplaadfase op 0,5 tot 1,0 liter. De review van Forbes zegt dat gewichtdragende sporters het opladen moeten overslaan, omdat 3 tot 5 g per dag de voorraden in 4 weken vult, zoals Hultman en collega's in 1996 bij 31 mannen lieten zien: 3 g per dag gedurende 28 dagen verhoogde de spiercreatine evenveel als 20 g per dag gedurende 6 dagen. De enige meting op 5 g per dag, Desai en collega's, 2025, bij 63 ongetrainde volwassenen, vond na 7 dagen 0,5 kg meer vetvrije massa dan de controlegroep; de totale lichaamsmassa werd niet gerapporteerd. Waar dat water zit, in de spier en niet onder de huid, lees je in het artikel over creatine en elektrolyten.

Wat het doet als je niet loopt

De meeste redenen waarom een loper elke dag creatine neemt, liggen buiten het lopen. De studies over korte nachten en mentale vermoeidheid staan samengevat op de cognitiepagina. De andere helft van de stick, natrium en kalium in doses voor het dagelijks leven, vult een deel aan van wat een zweterige training eruit haalt, en het artikel over elektrolyten legt uit waarom water alleen dat niet doet.

Van vandaag tot de wedstrijddag

Begin vandaag met 5 g per dag, bij een maaltijd met koolhydraten, en geef het 4 weken: dat is de tijdlijn van Hultman voor volle voorraden op een onderhoudsdosis. De wedstrijdweek verandert niets. Hou dezelfde 5 g aan en begin nergens nieuws aan: in een gerandomiseerde studie van Barranco-Gil en collega's uit 2024 laadden 23 professionele wielrenners onder 23 jaar 20 g per dag gedurende 7 dagen rond een trainingskamp van 6 dagen, en wonnen ze niets ten opzichte van placebo. De lopers van Santos liepen hun 30 km op creatine en finishten binnen 5,8% van hun beste tijd.

Een Dosys stick is 5 g Creapure creatinemonohydraat met 235 mg natrium, 129 mg kalium, 56,5 mg magnesium als citraat (15% van de dagelijkse referentie-inname) en 1 g taurine, zonder smaak, geroerd in water of in de eerste koffie.

Vijf gram per dag vanaf vandaag, geen oplaadweek, dezelfde 5 g in de wedstrijdweek. Elke dag één stick.

Bronnen

1. Fernández-Landa J, et al. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(5):1017-1027. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Tomcik KA, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141-150. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Gras D, et al. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):4855-4866. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Graef JL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Kendall KL, et al. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1663-1669. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75(16):1917-1924. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Northeast B, Clifford T. The effect of creatine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of human intervention trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):276-291. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Doma K, et al. The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1623-1645. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Roberts PA, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48:1831-1842. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
12. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
13. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
14. Desai I, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
15. Barranco-Gil D, et al. High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2340574. pmc.ncbi.nlm.nih.gov