Waarom creatine en elektrolyten in hetzelfde glas horen

De meeste dagelijkse formules kiezen één spoor. Creatine voor de gym. Elektrolyten voor hydratatie. Dosys doet creatine en elektrolyten in één stick, en de reden is geen marketinggemak. De twee lossen verschillende problemen op in dezelfde spier, en ze zijn toevallig makkelijker te onthouden samen.

Waar spierenergie vandaan komt

Elke samentrekking wordt betaald in ATP, de energiemunt van de cel. Een spier slaat maar genoeg ATP op voor enkele seconden maximale inspanning, dus moet ze het even snel weer opbouwen als ze het verbrandt. De snelste route is het fosfocreatinesysteem: fosfocreatine geeft een fosfaat aan verbruikt ADP en maakt er ter plekke weer bruikbaar ATP van.

Hoe meer fosfocreatine er in de spier zit, hoe sneller je herlaadt tussen zware inspanningen. Dat is het hele mechanisme achter creatine. Supplementeren verhoogt de fosfocreatinereserve van de spier, en daarom is het best gedocumenteerde effect te zien bij herhaald kort, intensief werk: sprints, sets, heuvelherhalingen, de laatste hole van de ronde.

Wat creatine met water doet

Creatine is osmotisch actief. Als het de spiercel binnenkomt, volgt er water. In de eerste weken kan dat oplopen tot ongeveer een kilo op de weegschaal, opgeslagen in de spier en niet onder de huid.

Daar volgen twee dingen uit. Ten eerste: creatine droogt je niet uit. Dat was jarenlang een veelgehoorde zorg, en de reviews die er rechtstreeks naar keken vonden het tegendeel: geen toename van krampen of uitdroging, ook niet bij warm weer. Ten tweede: de spier houdt nu meer water vast, en waar water in het lichaam zit, wordt geregeld door elektrolyten. En zo komen we bij de andere helft van de stick.

De elektrolyten, een voor een

Natrium

Natrium is het elektrolyt dat je het meest verliest via zweet, en hoeveel verschilt enorm van persoon tot persoon. Bij marathonlopers kan het natriumgehalte van zweet van de ene loper tot de andere een veelvoud verschillen. De richtlijn van het American College of Sports Medicine over vochtvervanging is er duidelijk over: vervang tijdens langdurige inspanning ook natrium, niet alleen water, want water alleen verdunt wat er nog is.

Een Dosys-stick bevat 235 mg natrium. Dat is ongeveer een tiende van de dagelijkse referentie-inname, een dosis voor het dagelijks leven en niet voor een wedstrijddag. Genoeg om van een glas water een beter glas water te maken, geen zoutbom.

Kalium

Kalium zit vooral in de cel en verlaat werkende spieren tijdens inspanning. Het is ook het elektrolyt waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid zet de adequate inname op 3.500 mg per dag, en een doorsnee voedingspatroon blijft daar ruim onder. De 129 mg in een stick is een aanvulling, geen oplossing. Voeding doet het zware werk voor kalium. De stick zorgt ervoor dat de dagelijkse basis niet nul is.

Magnesium

Magnesium speelt een rol in de energiestofwisseling en een normale spierwerking, en de inname ligt vaak onder de aanbevelingen, vooral bij mensen die trainen. Wij voegen 56,5 mg toe als magnesiumcitraat, 15% van de dagelijkse referentie.

Eén eerlijke kanttekening. Als je magnesium neemt in de hoop dat het krampen geneest: een Cochrane-review vond geen betrouwbaar effect bij de algemene bevolking. Magnesium zit in de stick voor wat het elke dag doet, niet als krampmiddel.

Taurine

Taurine is strikt genomen geen elektrolyt, maar het leeft op dezelfde plek: in de spiercel, waar het meedoet aan de calciumhuishouding tijdens de samentrekking. Een meta-analyse van eenmalige doses tussen 1 g en 6 g vond een kleine verbetering van de duurprestatie. Elke stick bevat 1 g.

Waarom één stick in plaats van twee producten

Het eerlijke antwoord is gedrag. Creatine werkt alleen als je het wekenlang elke dag neemt. Elektrolyten zijn het nuttigst op de dagen waarop je er niet aan denkt. Eén stick zonder smaak die in het eerste glas water gaat, lost beide tegelijk op, en haalt de pot, de schep en de shaker helemaal uit de routine.

De doses zitten waar het bewijs zit: 5 g Creapure creatine, de hoeveelheid die het meeste onderzoek gebruikte, en elektrolyten laag genoeg om op een rustdag te nemen en elke dag daarna.

Eén stick per dag, elke dag.

Bronnen

1. Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. jissn.biomedcentral.com
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. jissn.biomedcentral.com
3. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604
4. Lara B, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4966593
5. Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80(4):1411–1481. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11015618
6. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. efsa.onlinelibrary.wiley.com
7. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008
8. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. cochranelibrary.com
9. Bakker AJ, Berg HM. Effect of taurine on sarcoplasmic reticulum function and force in skinned fast-twitch skeletal muscle fibres of the rat. J Physiol. 2002;538(Pt 1):185–194. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2290020
10. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247–1253. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641