Pourquoi la créatine et les électrolytes vont dans le même verre

La plupart des formules quotidiennes choisissent un camp. La créatine pour la salle. Les électrolytes pour l'hydratation. Dosys réunit créatine et électrolytes dans un seul stick, et la raison n'est pas une commodité marketing. Les deux résolvent des problèmes différents dans le même muscle, et il se trouve qu'ils sont plus faciles à retenir ensemble.

D'où vient l'énergie du muscle

Chaque contraction se paie en ATP, la monnaie énergétique de la cellule. Le muscle ne stocke assez d'ATP que pour quelques secondes d'effort maximal, il doit donc le reconstruire aussi vite qu'il le brûle. La voie la plus rapide est le système de la phosphocréatine : la phosphocréatine cède un phosphate à l'ADP usé et le retransforme sur place en ATP utilisable.

Plus il y a de phosphocréatine dans le muscle, plus vite vous rechargez entre deux efforts intenses. C'est tout le mécanisme derrière la créatine. La supplémentation augmente la réserve de phosphocréatine du muscle, et c'est pourquoi l'effet le mieux documenté concerne les efforts courts et intenses répétés : sprints, séries, répétitions en côte, le dernier trou du parcours.

Ce que la créatine fait avec l'eau

La créatine est osmotiquement active. Quand elle entre dans la cellule musculaire, l'eau la suit. Dans les premières semaines, cela peut représenter jusqu'à environ un kilo sur la balance, stocké dans le muscle et non sous la peau.

Deux choses en découlent. D'abord, la créatine ne vous déshydrate pas. Ce fut une inquiétude courante pendant des années, et les revues qui l'ont examinée directement ont trouvé l'inverse : pas d'augmentation des crampes ni de la déshydratation, y compris à la chaleur. Ensuite, le muscle retient désormais plus d'eau, et l'endroit où l'eau se trouve dans le corps est régi par les électrolytes. Ce qui nous amène à l'autre moitié du stick.

Les électrolytes, un par un

Sodium

Le sodium est l'électrolyte que vous perdez le plus dans la sueur, et la quantité varie énormément d'une personne à l'autre. Chez les marathoniens, la teneur en sodium de la sueur peut varier de plusieurs fois d'un coureur à l'autre. Les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la réhydratation sont claires : pendant un effort prolongé, remplacez le sodium en même temps que l'eau, car l'eau seule dilue ce qui reste.

Un stick Dosys contient 235 mg de sodium. C'est environ un dixième de l'apport de référence quotidien, une dose pour la vie de tous les jours plutôt que pour un jour de course. Assez pour faire d'un verre d'eau un meilleur verre d'eau, pas une bombe de sel.

Potassium

Le potassium se trouve surtout à l'intérieur de la cellule et sort du muscle qui travaille pendant l'effort. C'est aussi l'électrolyte dont la plupart des gens manquent. L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe l'apport adéquat à 3 500 mg par jour, et l'alimentation typique reste bien en dessous. Les 129 mg d'un stick sont un complément, pas une solution. C'est l'alimentation qui fait le gros du travail pour le potassium. Le stick s'assure que la base quotidienne n'est pas zéro.

Magnésium

Le magnésium participe au métabolisme énergétique et au fonctionnement normal des muscles, et les apports sont souvent inférieurs aux recommandations, surtout chez les personnes qui s'entraînent. Nous en mettons 56,5 mg sous forme de citrate de magnésium, soit 15 % de la référence quotidienne.

Une remarque honnête. Si vous prenez du magnésium en espérant qu'il guérisse les crampes, une revue Cochrane n'a trouvé aucun effet fiable dans la population générale. Le magnésium est dans le stick pour ce qu'il fait chaque jour, pas comme remède anticrampes.

Taurine

La taurine n'est pas strictement un électrolyte, mais elle vit au même endroit : dans la cellule musculaire, où elle participe à la gestion du calcium pendant la contraction. Une méta-analyse de doses uniques entre 1 g et 6 g a trouvé une petite amélioration de la performance d'endurance. Chaque stick en contient 1 g.

Pourquoi un stick plutôt que deux produits

La réponse honnête est comportementale. La créatine ne fonctionne que si vous la prenez chaque jour pendant des semaines. Les électrolytes sont les plus utiles les jours où vous n'y pensez pas. Un seul stick sans arôme qui va dans le premier verre d'eau règle les deux à la fois, et retire le pot, la dosette et le shaker de la routine.

Les doses sont là où se trouvent les preuves : 5 g de créatine Creapure, la quantité utilisée par la plupart des recherches, et des électrolytes assez bas pour être pris un jour de repos et tous les jours suivants.

Un stick par jour, tous les jours.

Sources

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