Sechs Dinge, die viele über Kreatin immer noch falsch verstehen
Masse, Blähbauch, Nieren, Haare, Zyklen und für wen es ist. Die ehrlichen Antworten, mit den Studien dahinter.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente überhaupt, und trotzdem hängt mehr Folklore daran als an fast allem anderen im Regal. Das meiste stammt aus einer Zeit der 20-g-Ladewochen, des billigen Pulvers aus dem Eimer und der Ratschläge aus Fitnessforen. Hier sind die sechs, die wir am häufigsten hören, beantwortet mit Zahlen statt mit Beruhigung.
1. „Davon werde ich massig“
Masse kommt von Jahren schweren Trainings und einem Kalorienüberschuss. Nicht von 5 g Kreatin. Kreatin hat keine hormonelle Wirkung: Es ist kein Steroid, sondern ein Stoff, den deine Leber ohnehin herstellt und der ohnehin in deiner Nahrung steckt.
Was Menschen tatsächlich bemerken, ist Kraft bei kurzen, harten Belastungen und bessere Erholung zwischen den Einheiten. Muskeln können etwas voller aussehen, weil sie ein wenig mehr Wasser in der Zelle halten. Voller ist nicht größer.
2. „Ich werde aufgebläht und nehme zu“
Das aufgeblähte Gefühl hat einen konkreten Ursprung: Ladeprotokolle. Zwanzig Gramm am Tag über eine Woche verschieben Wasser abrupt in den Muskel, und das ist die Geschichte, die hängen geblieben ist.
Mit 5 g am Tag ohne Laden füllen sich dieselben Speicher über drei bis vier Wochen. Die Waage kann in dieser Zeit bis zu etwa ein Kilo mehr zeigen. Es ist Wasser in der Muskelzelle, nicht unter der Haut und kein Fett. Die Übersichtsarbeit von Antonio und Kollegen aus dem Jahr 2021 hat die Langzeitdaten angesehen und keinen konsistenten Anstieg des Wassers außerhalb der Zellen gefunden, also der Art, die als Blähbauch sichtbar wird. Bei Frauen fällt der Effekt meist kleiner aus als die bei Männern berichteten Zahlen.
3. „Das geht auf die Nieren“
Das kommt von einem Missverständnis über einen Bluttest. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, und Kreatinin ist das, was Ärztinnen und Ärzte messen, um die Nierenfunktion abzuschätzen. Nimm Kreatin, und der Wert kann leicht höher ausfallen, ohne dass mit der Niere irgendetwas passiert. Wenn du Blut abnehmen lässt, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, dass du es nimmst.
Die Sicherheitsdaten sind umfangreich. Eine Analyse aus dem Jahr 2025 von 685 klinischen Studien fand Nebenwirkungen in den Kreatingruppen genauso häufig wie in den Placebogruppen. Eine separate Metaanalyse mit 951 Frauen fand keine Unterschiede bei Darm-, Nieren-, Leber- oder Herzwerten. Gesunde Nieren verarbeiten die empfohlene Dosis ohne Probleme. Bei einer Nierenerkrankung frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, wie bei jedem Supplement.
4. „Davon fallen die Haare aus“
Die Sorge geht auf eine einzige Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 männlichen Rugbyspielern zurück, die während eines Ladeprotokolls ein Hormon (DHT) gemessen hat. Haare wurden nie gemessen.
Die einzige Studie, die Haare direkt untersucht hat, erschien 2025: 45 Männer, 5 g am Tag über zwölf Wochen, mit Haardichte und Haardicke vorher und nachher gemessen. Kein Anstieg von DHT, keine Veränderung der Haare. Das ist die gesamte Evidenzbasis, und sie zeigt in eine Richtung.
5. „Man muss laden und Zyklen machen“
Weder noch. Laden ist schneller, nicht besser: 3 g am Tag über 28 Tage erreichen dieselbe Sättigung wie eine Ladewoche. Und es gibt keinen Beleg dafür, dass der Muskel aufhört zu reagieren oder dass die Speicher eine Pause brauchen. Nimm es täglich, Ruhetage eingeschlossen, und es wirkt weiter. Hörst du auf, sinken die Werte über etwa einen Monat auf den Ausgangswert zurück. Wir haben dazu einen längeren Text geschrieben: Lass die Ladephase weg.
Der Zeitpunkt ist der kleine Cousin dieses Mythos. Vor dem Training, danach, morgens, abends: Die Unterschiede in der Forschung sind winzig und uneinheitlich. Was zählt, ist, dass die Tagesdosis jeden Tag stattfindet.
6. „Das ist was für Gym-Bros“
Der Ruf von Kreatin wurde im Kraftraum aufgebaut, aber dem Körper ist egal, wo du es einsetzt. Zwei Fakten machen es gerade für Menschen relevant, die nie vorhatten, Gewichte zu heben:
- Frauen stellen etwa 20 % weniger Kreatin her als Männer und nehmen 30 bis 40 % weniger davon über die Nahrung auf, sie starten also mit niedrigeren Speichern.
- Die neueste Forschung dreht sich nicht ums Bankdrücken. Sie dreht sich um kurze Nächte, die Woche vor der Periode, Stimmung und die Lebensmitte.
Läuferinnen, Radfahrer und Padelspieler nutzen dieselben kurzen, harten Belastungen wie jemand im Kraftraum, nur über eine längere Einheit verteilt. Und wer wenig oder kein Fleisch oder Fisch isst, startet von vornherein mit niedrigen Speichern, weil Nahrung die einzige andere Quelle ist.
Die Kurzfassung
Fünf Gramm am Tag. Kein Laden, keine Zyklen, keine Zeitregeln. Gib dem Ganzen einen Monat, bevor du urteilst, und sag es deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn eine Blutabnahme ansteht. Ein Stick am Tag, jeden Tag.
Quellen
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. jissn.biomedcentral.com
- Kreider RB, et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40198156
- de Guingand DL, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353222
- Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094. tandfonline.com